<p><span style="color: rgb(20, 25, 33)">Egal ob beim Wenden, beim Beine-Schwimmen oder auf den letzten 50 Metern: Fuß- und Wadenkrämpfe kommen immer dann, wenn sie am wenigsten brauchen kann. Aber solltest du wirklich mehr Magnesium nehmen, wenn das passiert?</span></p><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3g2w3l0gcqf39n5t0w7dfo.jpg" alt="image" style="width: 400px; height: auto; cursor: pointer; margin: 0px auto;" draggable="true"><h2 id="f12ac957-e927-4e8c-8bc6-78a7c9ce3ea1" data-toc-id="f12ac957-e927-4e8c-8bc6-78a7c9ce3ea1"><strong>Was ist überhaupt ein Krampf?</strong></h2><p><br>Wenn du schon mal einen hattest, weißt du: Krämpfe kommen urplötzlich, sind sehr unangenehm, und du kannst nichts dagegen tun. Zum Glück dauern sie meist nur kurz, das unangenehme Gefühl kann aber einige Minuten bleiben.</p><p>Lösen kannst du einen Krampf entweder über lockeres Bewegen (gerade beim Schwimmen, einfach den Fuß "ausschütteln"), oder mit einer statischen Dehnung (zum Beispiel Wadendehnung) im Wasser oder an Land.</p><h3 id="a1c06178-6c4e-415f-8b81-17d14fc5c852" data-toc-id="a1c06178-6c4e-415f-8b81-17d14fc5c852"></h3><h3 id="456f3227-98be-45a5-8128-b553cea17236" data-toc-id="456f3227-98be-45a5-8128-b553cea17236">Ursache 1: Schweißverlust</h3><table style="min-width: 184px"><colgroup><col><col style="width: 159px"></colgroup><tbody><tr><td colspan="1" rowspan="1"><p></p><p>Beim Schwimmen merkst du es nicht, aber du schwitzt durchaus stark im Wasser. Dabei verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salz (Natriumchlorid). Dadurch wird dein Blut dicker. Das Problem? Das Blut fließt durch die Muskelzellen, um sie mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn die Muskeln eine Verdickung des Blutes registrieren, ziehen sie intrazelluläres Wasser, um das Gleichgewicht wieder herzustellen, sie schwellen an.</p><p>Das aktiviert dann die Calcium-Pumpe in einem speziellen Zellorgan der Muskeln (sarkoplasmatisches Retikulum), Calcium-Ionen gelangen in das Zellplasma der Muskeln und lösen dort ungewollte Kontraktionen aus – du hast einen Krampf.<br></p></td><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="159" style="width: 159px;"><p></p><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3g2y1800szcc8zb46mh94y.jpg" alt="image" style="width: 348px; height: auto; cursor: pointer;" draggable="true"></td></tr></tbody></table><h3 id="65453c18-500b-46c6-a79f-021a45e60e40" data-toc-id="65453c18-500b-46c6-a79f-021a45e60e40">Lösung: Salzhaltiges Getränk</h3><p><br>Um zu testen, ob du damit deine Krämpfe loswirst, kannst du einfach ein gutes Mineralwasser zum Schwimmen mitnehmen und pro Stunde ca. 400ml davon trinken. Solltest du eine Verbesserung feststellen, aber immer noch Krämpfe bekommen, achte bei deiner Ernährung auf eine erhöhte Salzzufuhr. Empfohlen werden bis zu 6g Natriumchlorid (Speisesalz) pro Tag, bei einer Trainingsstunde kannst du nochmal zwischen 1 und 3g Natriumchlorid verlieren.</p><p></p><h3 id="1345aab1-f0dc-494b-a3fa-490555485b35" data-toc-id="1345aab1-f0dc-494b-a3fa-490555485b35">Ursache 2: Ermüdung</h3><table style="min-width: 411px"><colgroup><col><col style="width: 386px"></colgroup><tbody><tr><td colspan="1" rowspan="1"><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3g31290gjf9y9n8t03hi0b.jpg" alt="image" style="width: 455px; height: auto; cursor: pointer;" draggable="true"></td><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="386" style="width: 386px;"><p></p><p></p><p></p><p><span style="color: rgb(20, 25, 33)">Besonders Triathleten mit einer erhöhten Trainingsbelastung und mehreren Workouts pro Tag kennen das Problem der Fußkrämpfe. Jeder Mensch hat eine individuelle Krampfschwelle, und wenn die betroffenen Muskeln genug ermüdet sind, krampfen sie. Das ist eher neuromuskulär bedingt, hier helfen keine Elektrolyte oder Flüssigkeit.</span></p></td></tr></tbody></table><h3 id="5c383ca1-a739-4c3a-931d-6a17299518dd" data-toc-id="5c383ca1-a739-4c3a-931d-6a17299518dd">Lösung: Trainingsintensität anpassen &amp; Alternativtraining</h3><p><br>Drastisch gesagt – wenn du heute schon einen Halbmarathon gelaufen bist, solltest du beim Schwimmen vielleicht keine 10x 400 Meter mehr machen… Ermüdetes Training hat seinen Sinn, doch achte darauf, einzelne Muskeln nicht zu überlasten. Bei der Kombi aus Laufen und Schwimmen bekommen die Waden und Füße oft doppelt aufs Dach, und das rächt sich dann zum Ende des Trainings.</p><p>Abhilfe schafft auch das dynamische Dehnen vor und nach dem Training, um die Muskeln zu lockern, und <a target="_blank" rel="noopener noreferrer" href="https://stefan-helwig.mn.co/posts/das-lauf-lexikon-wo-kann-ich-laufen">alternatives Training wie Barfußlaufen im Gras</a>.</p><p></p><h3 id="11bc5849-5bcb-4b94-a697-08dfc23c7e25" data-toc-id="11bc5849-5bcb-4b94-a697-08dfc23c7e25">Ursache 3: Hyperventilieren</h3><table style="min-width: 184px"><colgroup><col><col style="width: 159px"></colgroup><tbody><tr><td colspan="1" rowspan="1"><p></p><p>Viele Schwimm- und Kraulanfänger atmen sehr hektisch, sie hyperventilieren. Dadurch entsteht im Körper vermehrt Kohlensäure, die den pH-Wert ins Alkalische schiebt. Zum Ausgleich werden H<sup>+</sup>-Ionen von einem Plasmaprotein (Albumin) abgezogen, um den pH-Wert zu puffern. Die nun freien Andockstellen am Plasmaprotein werden von Calcium-Ionen besetzt.</p><p>So entsteht eine Hypokalzämie, die die Natrium-Ionenkanäle der Muskel-Plasmamembranen zur Kontraktion bringt. Zu erkennen ist diese Form des Krampfs an einer typischen „Pfötchenstellung“ der Hände und Krämpfen in den Unterarmen. Das kann sich jedoch auch auf den Rest des Körpers wie Waden und Füße ausweiten.</p></td><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="159" style="width: 159px;"><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3g3c9w0gs0cy9n9e8t5r95.jpg" alt="image" style="width: 390px; height: auto; cursor: pointer;" draggable="true"></td></tr></tbody></table><h3 id="25411aaa-80e9-481d-9790-2c48add56265" data-toc-id="25411aaa-80e9-481d-9790-2c48add56265">Lösung: ruhig atmen</h3><p><br>Das ist natürlich leichter gesagt als getan, <a target="_blank" rel="noopener noreferrer" href="https://stefan-helwig.mn.co/posts/freistil-feintuning-10-beim-atmen-bekommst-du-panik">zum Glück haben wir im Freistil-Feintuning ein ganzes Kapitel nur zu diesem Thema</a>. Atemkontrolle ist wichtig für Schwimmeinsteiger, denn du sollst dich ja wohl fühlen im Wasser.</p><p>&nbsp;</p><h3 id="62dc79b5-99f7-49b6-bb07-e8811b606435" data-toc-id="62dc79b5-99f7-49b6-bb07-e8811b606435">Ursache 4: Störung des Spannungsgleichgewichts</h3><table style="min-width: 545px"><colgroup><col><col style="width: 520px"></colgroup><tbody><tr><td colspan="1" rowspan="1"><p></p><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3g338k0gczf39ne4z52xi4.jpg" alt="image" style="width: 404px; height: auto; cursor: pointer;" draggable="true"></td><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="520" style="width: 520px;"><p>Dieses Problem tritt oft bei Läufern auf, die neu zum Schwimmen kommen. Ihre Muskeln und Sehnen im Unterschenkel sind hohe Kräfte und Dehnspannungen gewohnt, was im Wasser völlig anders ist. Besonders beim Schwimmen mit Flossen oder mit einer Pullbuoy kommt es bei ihnen zu Krämpfen.</p><p></p><p>Du hast Muskelspindeln, die die Dehnung deiner Muskeln messen, und Golgi-Sehnenorgane, die Spannungsänderungen der jeweiligen Sehne erfassen. Diese beiden Organe stehen in Kontakt und sorgen für ein Dehn-Spannungs-Gleichgewicht. Wenn du beim Kraulschwimmen jetzt deine Füße wie eine Ballerina streckst, ist keine Spannung mehr auf der Achillessehne, aber immer noch Dehnung im vorderen Wadenmuskel (und Spannung im hinteren Wadenmuskel).</p><p>Diese Situation kennen die Messorgane nicht, also geben sie prophylaktisch mehr Spannung auf alle beteiligten Muskeln, was zu schmerzhaften Waden- und Fußkrämpfen führt.</p></td></tr></tbody></table><h3 id="d4d612c6-e5b6-4989-9234-9ad7ed605409" data-toc-id="d4d612c6-e5b6-4989-9234-9ad7ed605409">Lösung: Fußmobilität und Spannung auf die Achillessehne</h3><p><br>Direkt bei einem Krampf kannst du die Erholung beschleunigen, indem du eine Zehen zum Schienbein ziehst. Falls das im Wasser zu schwer ist, mach an Land eine Wadendehnung im Ausfallschritt.</p><p>Zur Prophylaxe solltest du regelmäßig <a target="_blank" rel="noopener noreferrer" href="https://stefan-helwig.mn.co/posts/athletik-kraft-fussstabilitats-training">ein Training für die Fußstabilität und -mobilität machen</a>. Die Lockerungsübungen helfen dir auch beim Lauftraining und verbessern allgemein deine Fußgesundheit.</p><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3g34uq0g0fb99nfq8a3p8j.jpg" alt="image" style="width: 625px; height: auto; cursor: pointer; margin: 0px auto;" draggable="true"><h2 id="6e47e22b-8407-40de-9e25-25185a04ba31" data-toc-id="6e47e22b-8407-40de-9e25-25185a04ba31"><strong>Zusammenfassung</strong></h2><ul><li><p>Wenn ein Krampf auftritt, die Bewegung entweder locker fortsetzen (falls möglich), oder anhalten und dehnen, bis das Krampfgefühl nachlässt. Starte danach langsam wieder in das Training, gib dem Muskel ein paar Minuten zur Erholung.</p></li><li><p>Wenn Schweißverlust den Krampf verursacht (warmes Wasser, intensives Training), trinke natriumhaltiges Mineralwasser und achte auf Salzzufuhr im Alltag.</p></li><li><p>Wenn du ein straffes Trainingspensum hast, lass vor dem Schwimmen 1 bis 2 Stunden Pause zur Erholung, gerade wenn du vom Laufen kommst. So können sich die Muskeln wieder erholen. Falls du regelmäßig am Ende vom Training Krämpfe hast, schwimme kürzer/lockerer.</p></li><li><p>Wenn du hyperventilierst, <a target="_blank" rel="noopener noreferrer" href="https://stefan-helwig.mn.co/posts/freistil-feintuning-10-beim-atmen-bekommst-du-panik">schau dir hier an, wie du diesen Fehler behebst</a>.</p></li><li><p>Wenn du vom Laufen kommst und starke Stoßbelastungen in Waden und Füßen gewohnt bist, <a target="_blank" rel="noopener noreferrer" href="https://stefan-helwig.mn.co/posts/athletik-kraft-fussstabilitats-training">lockere dein Fußgelenk auf, nimm Spannung raus</a>.</p></li></ul><p></p>

Wadenkrämpfe beim Schwimmen – du brauchst kein Magnesium!

Lösung: Trainingsintensität anpassen & Alternativtraining

Ursache 4: Störung des Spannungsgleichgewichts

Lösung: Fußmobilität und Spannung auf die Achillessehne

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Wadenkrämpfe beim Schwimmen – du brauchst kein Magnesium!

Wadenkrämpfe beim Schwimmen – du brauchst kein Magnesium!

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