<p>Nein, das ist kein <a target="_blank" rel="noopener noreferrer" href="https://www.youtube.com/watch?v=uUV3KvnvT-w">Song von den Fantastischen Vier</a>, aber jetzt weißt du, wie alt der Autor ist 😅</p><p>Es geht hier um essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann (ihm fehlen dafür die Enzyme). Trotzdem braucht er sie, und du musst sie über die Nahrung zuführen.</p><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3go7ze0hr77j9nhdqd9k17.jpg" alt="image" style="width: 667px; height: auto; cursor: pointer; margin: 0px auto;" draggable="true"><h2 id="fd4c97dd-99ad-4356-b6d7-380fae096cf8" data-toc-id="fd4c97dd-99ad-4356-b6d7-380fae096cf8"><strong>Was ist Omega 3?</strong></h2><p>Der Name Omega 3 bezeichnet eine ungesättigte Fettsäure, deren erste Doppelbindung sich am dritten Kohlenstoffatom der Fettsäurenkette von hinten befindet. Das soll für uns aber gar nicht weiter wichtig sein, denn meist geht es um eine ganz spezielle Fettsäure:</p><h3 id="bb06f8d8-7af1-4262-aa34-445661329eec" data-toc-id="bb06f8d8-7af1-4262-aa34-445661329eec">Alpha-Linolensäure</h3><p>Diese Fettsäure verwandelt der Körper in die Zungenbrecher EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie hemmen Entzündungen im Körper und modulieren das Immunsystem. Außerdem ist DHA für die Gehirnfunktion wichtig.</p><p>Der Gegenspieler dieser Säure ist die Omega-6-Fettsäure</p><h3 id="18564e5d-3add-4d30-9dee-be71fb7d59b9" data-toc-id="18564e5d-3add-4d30-9dee-be71fb7d59b9">Linolsäure</h3><p>die der Körper zu AA (Arachidonsäure) synthetisiert. Diese hat leider entzündungsfördernde Wirkung und muss im Zaum gehalten werden. Dabei wird auch noch dasselbe Enzym beansprucht wie bei den Prozessen der Alpha-Linolensäure.</p><p>DOCH Linolsäure hat wichtige Funktionen für uns. Ohne sie wäre die Synthese anderer mehrfach ungesättigter Fettsäuren nicht möglich. Außerdem ist Linolsäure ein maßgeblicher Bestandteil deiner Haut und trägt dazu bei, deinen Wasserhaushalt zu regulieren. Linolsäure macht bei einer gesunden Haut circa 20 Prozent der vorkommenden Fettsäuren aus. Deswegen findest du sie auch in fast jeder Hautcreme.</p><p></p><h2 id="560c777d-cc2e-4611-b4d9-5bd0a522e399" data-toc-id="560c777d-cc2e-4611-b4d9-5bd0a522e399"><strong>Warum ist das wichtig?</strong></h2><p>Weil ein funktionierendes Herz-Kreislauf-System und Gehirn für dich wichtig sind. Egal ob du Sport machst oder nicht. In unserer heutigen durchschnittlichen Ernährung haben wir meist ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, ca. 7:1.</p><p>Empfehlenswert wären 5:1, denn je mehr Linolsäure wir aufnehmen, desto mehr AA wird gebildet, die den Effekt der guten EPA und DHA abschwächt, also für mehr Entzündungen sorgt.</p><p></p><h2 id="adde128a-82b4-4348-8dfd-2e3cdd1f85b3" data-toc-id="adde128a-82b4-4348-8dfd-2e3cdd1f85b3"><strong>Wie viel Omega 3 brauche ich?</strong></h2><p>Die Empfehlung liegt bei 2,5% des Tagesenergieverbrauchs für Linolsäure und 0,5% für Alpha-Linolensäure. Bei 2.000 kcal am Tag sind das also 50kcal, 1g Öl hat 9kcal, macht 5g Linolsäure und 1g Alpha-Linolensäure.</p><p>Wenn du EPA und DHA direkt, zum Beispiel über Fisch aufnimmst, werden 300mg empfohlen. Je nach Sportpensum variiert die Empfehlung bis zu 2.000mg täglich für optimale Regeneration.</p><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3go8hw0hfa9r9n15vl6pix.jpg" alt="image" style="width: 895px; height: auto; cursor: pointer; margin: 0px auto;" draggable="true"><p>Beispiele für die Aufnahme:</p><ul><li><p>100g fettarmer Fisch (Seelachs) hat kombiniert ca. 600mg EPA und DHA, 2 Portionen pro Woche sind bereits fast ausreichend</p></li><li><p>100g fettreicher Seefisch (Hering) enthalten ganze 3.000mg EPA und DHA, sichern also die Versorgung für 10 Tage</p></li></ul><p>Tipp: Bei diesen Fischmengen (1 bis 2x pro Woche) musst du dir noch keine Sorgen um Schwermetalle oder Giftstoffe machen, allerdings solltest du nicht jeden Tag Lachs zum Mittag essen.</p><ul><li><p>5 bis 10ml Leinöl ohne Zusätze (<strong>täglich</strong>), die Umwandlungsrate von ALA in EPA (5 bis 10%) und DHA (0 bis 1%) schwankt leider individuell</p></li><li><p>5ml Algenöl (angereichert mit 250mg EPA und 125mg DHA)</p></li></ul><p></p><h2 id="090648b0-fa3a-4186-b783-3923a2250c25" data-toc-id="090648b0-fa3a-4186-b783-3923a2250c25"><strong>Und wie funktioniert das?</strong></h2><p>Indem du von vornherein auf Lebensmittel achtest, die ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren aufweisen. Und nein, du musst jetzt kein Fischöl trinken oder täglich Algen essen 😆</p><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3goa2g0gbgax9n5878105e.jpg" alt="image" style="width: 100%; height: auto; cursor: pointer;" draggable="true"><h2 id="8c23bad9-d9ea-4bc1-9c04-7b6d3e50ae73" data-toc-id="8c23bad9-d9ea-4bc1-9c04-7b6d3e50ae73"><strong>Öl</strong></h2><h3 id="580bda72-93ac-471a-99a0-d36d63496c96" data-toc-id="580bda72-93ac-471a-99a0-d36d63496c96">Kaltverzehr (Salat, Dressing, kalte Gerichte)</h3><h4 id="7e465f80-f1cf-42ae-82ee-55dc72a70cdf" data-toc-id="7e465f80-f1cf-42ae-82ee-55dc72a70cdf"><strong>Gute Öle</strong></h4><ul><li><p>Leinöl hat das beste Verhältnis mit 3x so viel Omega-3 wie Omega-6</p></li><li><p>Rapsöl hat ein Verhältnis von 2x Omega-6 wie Omega-3, danach kommen</p></li><li><p>Hanföl (3:1)</p></li><li><p>Walnuss-, Weizenkeim- und Sojaöl (6:1)</p></li><li><p>Olivenöl (8:1)</p></li></ul><h4 id="8b605a26-57dc-4cca-b11d-887cfacb9c4b" data-toc-id="8b605a26-57dc-4cca-b11d-887cfacb9c4b"><strong>Schlechte Öle</strong></h4><ul><li><p>Maiskeimöl hat ein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 50:1</p></li><li><p>Sonnenblumenöl 120:1</p></li><li><p>Distelöl 150:1</p></li></ul><h3 id="3cbd732d-ab44-409a-bb55-8ad4b3559cac" data-toc-id="3cbd732d-ab44-409a-bb55-8ad4b3559cac"></h3><h3 id="2aabb990-61d9-47f0-a4fa-ee6a2aa017a4" data-toc-id="2aabb990-61d9-47f0-a4fa-ee6a2aa017a4">zum Braten (Gemüse, Fleisch &amp; Fisch)</h3><p>Zum Braten muss das Verhältnis der Omega-Fettsäuren nicht ganz so stark beachtet werden, dafür aber umso mehr der <strong>Rauchpunkt des Öls</strong>, ab dem sich gesundheitsgefährdende Stoffe (Acrolein) bilden, und der Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die beim Erhitzen zu toxischen Aldehyden zerfallen.</p><p>Es bringt dir nichts, wenn du ein Öl mit hohem Rauchpunkt (z.B. Rapsöl mit 200°C) benutzt, das ab 150°C schon Giftstoffe bildet.</p><p></p><h4 id="32d2749f-1cca-439a-bbf9-c81eed8b40ff" data-toc-id="32d2749f-1cca-439a-bbf9-c81eed8b40ff"><strong>Gute Öle (Rauchpunkt bis 180°C)</strong></h4><ul><li><p>Olivenöl, Rauchpunkt 130 bis 175°C (nativ extra) hat ein Verhältnis von 8:1, kann damit in geringen Mengen beim Braten genutzt werden</p></li><li><p>Butter (150 bis 175°C) liegt zwischen 1:1 und 1:4, weißt viele gesättigte Fettsäuren auf, daher sparsam verwenden</p></li></ul><h4 id="93083904-5d98-4473-b30d-b6227e2ce4c9" data-toc-id="93083904-5d98-4473-b30d-b6227e2ce4c9"><strong>Schlechte Öle (Rauchpunkt niedrig und/oder hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren)</strong></h4><ul><li><p>Rapsöl (204°C und 30% ungesättigte Fettsäuren)</p></li><li><p>Erdnussöl (230°C und 35%)</p></li><li><p>Maiskeimöl (200°C, aber 55%)</p></li><li><p>Walnussöl (160°C und 65%)</p></li><li><p>Sonnenblumenöl (225°C, aber 70%)</p></li><li><p>Leinöl (107°C, 75%)</p></li><li><p>Diestelöl (210°C, aber 80%)</p></li></ul><p>Zum scharfen Anbraten von Fleisch eignen sich Butterschmalz bzw. Ghee und Kokosfett.</p><p></p><h2 id="3acf4641-8b94-464b-b509-2e6442792098" data-toc-id="3acf4641-8b94-464b-b509-2e6442792098"><strong>Alternative zum Öl: Fisch</strong></h2><table style="min-width: 50px"><colgroup><col><col></colgroup><tbody><tr><td colspan="1" rowspan="1"><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3gobax01i9878zed9190zj.jpg" alt="image" style="width: 304px; height: auto; cursor: pointer;" draggable="true"></td><td colspan="1" rowspan="1"><p>Für Omnivoren ist Fisch eine gute Möglichkeit, sowohl EPA als auch DHA zu erhalten. Je fetter der Fisch, desto mehr Omega-3-Fettsäuren enthält er. Wertvoll sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering. 100 Gramm Hering enthalten beispielsweise 3.000 Milligramm EPA und DHA.</p><p></p><p>Fettarme Fische wie Kabeljau, Seelachs, Scholle, Forelle und Zander weisen einen niedrigeren Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf. Pro 100 Gramm stellen sie dem Körper zwischen 280 und 840 Milligramm EPA und DHA zur Verfügung - immer noch mehr als ausreichend bei 2 Portionen pro Woche (ca. 300g Fisch).</p></td></tr></tbody></table><h2 id="d37e0e26-1d95-4dae-a783-fad5bdeca594" data-toc-id="d37e0e26-1d95-4dae-a783-fad5bdeca594"><strong>Der direkte Weg: Supplemente</strong></h2><table style="min-width: 341px"><colgroup><col style="width: 316px"><col></colgroup><tbody><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="316" style="width: 316px;"><img src="https://f.ezycourse.net/4557/cma3godic01itai8zcer1gq9n.jpg" alt="image" style="width: 100%; height: auto; cursor: pointer;" draggable="true"></td><td colspan="1" rowspan="1"><p>Es gibt Öle und Kapseln, die direkt mit den Endprodukten DHA und EPA angereichert sind, entweder aus Fischöl oder aus Mikroalgen (vegan). Diese Supplemente sind in der Regel so hoch dosiert, dass du sie getrost alle 2 oder sogar 3 Tage nehmen kannst, um die Versorgung sicherzustellen.</p><p></p><p>Besonders sinnvoll kann diese Vorgehensweise bei Leistungssportlern sein, die auf hohem Niveau trainieren, bereits 95% richtig machen, und ihre Regeneration weiter fördern wollen (bis zu 2.000mg Omega-3 täglich).</p></td></tr></tbody></table><p>Achte hier jedoch darauf, dass höhere Dosen Omega-3 Wechselwirkungen in Kombination mit gerinnungshemmenden Medikamenten wie ASS/Aspirin verursachen können. Hohe Dosierungen können beispielsweise die Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und somit das Blutungsrisiko erhöhen.</p><p>Bei Diabetikern kann eine höhere Dosierung die Blutzuckereinstellung erschweren und das Immunsystem nachteilig beeinflussen. Auch der LDL-Cholesterinspiegel kann sich erhöhen. Deshalb nutze Supplemente immer kontrolliert und über einen festen Zeitraum, wenn eine Veranlassung dazu besteht – niemals auf bloßen Verdacht zur Leistungssteigerung.</p><h2 id="13050652-7a14-4001-bd80-63588ee6e918" data-toc-id="13050652-7a14-4001-bd80-63588ee6e918"><strong>Das musst du bei vegetarisch/veganer Ernährung beachten</strong></h2><p>Eine pflanzliche Ernährung, wenn sie richtig umgesetzt wird (Vollwertkost), hat weniger entzündungsfördernde Faktoren, weil weniger Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden. Vorausgesetzt natürlich, du ernährst dich nicht nur von Sojapudding und Pommes.</p><p>Deshalb kommst du als "plant-fueled athlete" auch mit den üblichen Empfehlungen von 2g ALA (ca. 250mg DHA + EPA) gut hin. Dafür reicht ein Esslöffel Leinöl am Tag, einige Walnüsse, eine Menge Chiasamen (ca. 50g) und noch einiges mehr.</p><p>Bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung musst du dir daher kaum Sorgen machen. Für stillende Frauen wird meist eine Supplementierung empfohlen, sofern sie nicht täglich eine halbe Flasche Leinöl trinken.</p><p>Supplemente aus Mikroalgen (Schizochytrium) sind seit 2003 zugelassen und damit langzeiterprobt. Wenn du zur Sicherheit supplementieren willst, solltest du genau Tagebuch führen und z. B. über eine Woche die beobachteten Veränderungen dokumentieren.</p><p></p><h2 id="afb38a94-9be0-4a29-9186-c8139c6d5169" data-toc-id="afb38a94-9be0-4a29-9186-c8139c6d5169"><strong>Zusammenfassung</strong></h2><p>Omega-3 und Omega-6 sind gar nicht so kompliziert, wie es scheint. Achte auf eine ausreichende Zufuhr über reichhaltige Lebensmittel wie Samen, Öle und Fisch, oder supplementiere in Extremsituationen wie Leistungssport oder Stillzeit.</p><p><a target="_blank" rel="noopener noreferrer" href="https://www.vitalarzt-marquardt.de/omega-3/omega-tabelle/">Hier findest du eine Übersicht geeigneter Lebensmittel für deine Ernährung.</a></p><p>Nutze je nach Verwendungszweck geeignete Öle (zum kalten Verzehr andere als zum Braten) und achte als Vegetarier/Veganer auf Vollwertkost, dann ist alles gut.</p>

Omega 3, EPA, DHA, LMAA?

Kaltverzehr (Salat, Dressing, kalte Gerichte)

Schlechte Öle (Rauchpunkt niedrig und/oder hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren)

Das musst du bei vegetarisch/veganer Ernährung beachten

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Omega 3, EPA, DHA, LMAA?

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